Tổng hợp 9 bài tập giảm mỡ vùng nách đơn giản có thể tập tại nhà

Để giảm mỡ nách, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhắm đến vùng cơ này cùng với việc kết hợp chế độ tập luyện toàn diện và chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số bài tập bài tập giảm mỡ vùng nách và giúp cải thiện độ săn chắc và giảm mỡ ở vùng nách: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, hãy đảm bảo bạn đã tham khảo ý kiến của bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Mỡ vùng nách là gì

Mỡ vùng nách là gì
Mỡ vùng nách là gì

Mỡ vùng nách là một thuật ngữ mô tả sự tích tụ mỡ ở khu vực nách của cơ thể. Khu vực nách thường bao gồm da và mô mỡ, và có thể xuất hiện mỡ tích tụ do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Mỡ nách xuất hiện khi có sự tích tụ mỡ dư thừa ở khu vực nách, tạo ra lớp mỡ nổi lên gây ra sự độn trên bề mặt da. Gây vấn đề về thẩm mỹ và có thể ảnh hưởng đến tự tin của một số người, đặc biệt là trong mùa hè khi nhiều người muốn diện trang phục ngắn.

Xem thêm: 6+ Cách trị thâm nách bằng kem đánh răng đơn giản hiệu quả tại nhà

8 Nguyên nhân gây hình thành mỡ vùng nách

Nguyên nhân gây hình thành mỡ vùng nách
Nguyên nhân gây hình thành mỡ vùng nách

Mỡ vùng nách có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau, và sự kết hợp của các yếu tố này có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ ở khu vực này. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

Do tăng cân

Sự hình thành mỡ nách do tăng cân là một trong những nguyên nhân phổ biến và dễ nhận thấy. Khi cơ thể tăng cân, một lượng lớn mỡ có thể tích tụ ở nhiều vùng cơ thể, bao gồm cả vùng nách. Nếu tăng cân nhanh chóng hoặc tăng cân đột ngột có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ ở nhiều vùng cơ thể, bao gồm cả vùng nách.

Do di truyền

Yếu tố di truyền cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự hình thành mỡ nách. Nếu người thân trong gia đình của bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng nách, có khả năng bạn cũng có thể trải qua hiện tượng tương tự.

Thiếu vận động 

Sự thiếu vận động là một trong những nguyên nhân chính gây hình thành mỡ nách. Khi cơ thể không được đưa vào hoạt động đều đặn hoặc không có đủ hoạt động vận động, sẽ dẫn đến sự xuất hiện của mỡ nách. Hơn nữa sự thiếu vận động và không duy trì lối sống hoạt động có thể làm giảm cơ hội đốt cháy calo và tăng cơ hội tích tụ mỡ.

Xem thêm: 9+ Cách trị thâm nách bằng phấn rôm hiệu quả tại nhà bạn nên biết

Mỡ nách xuất hiện do thay đổi hormone

Thay đổi hormone cũng có thể đóng góp vào sự hình thành mỡ nách, đặc biệt là ở phụ nữ trong các giai đoạn quan trọng như thai kỳ, mang thai, và mãn kinh. Sự thay đổi hormone, đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ, mang thai, hoặc mãn kinh, có thể gây ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ.

Mức độ collagen và độ đàn hồi của da

Sự giảm mức độ collagen trong da và sự mất đi độ đàn hồi có thể làm cho da kém săn chắc và dễ dàng bị căng trở lại, tạo điều kiện thuận lợi cho sự xuất hiện của mỡ nách.

Lão hóa là nguyên nhân gây tích tụ mỡ nách

Lão hóa là một trong những yếu tố chính góp phần vào sự hình thành mỡ nách. Khi cơ thể trải qua quá trình lão hóa, có nhiều biến đổi trong cấu trúc và chức năng của da, điều này có thể tạo điều kiện cho sự xuất hiện của mỡ nách.

Sử dụng áo ngực không vừa vặn

Nếu lựa chọn về kích cỡ áo ngực có thể ảnh hưởng đến vẻ ngoại hình và tạo điều kiện cho việc lộ mỡ nách. Kể cả là bạn không có mỡ nách nhưng nếu mặc một chiếc áo ngực quá chật cũng sẽ khiến bạn suất hiện mỡ nách

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể là một trong những yếu tố chính dẫn đến sự hình thành mỡ nách. Nhất là bạn ăn uống đồ ăn chứa nhiều calo và chất béo có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết cách trị thâm nách bằng phèn chua đơn giản

TOP 9 Bài tập giảm mỡ nách hiệu quả đơn giản ngay tại nhà

Để giảm mỡ nách, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhắm đến vùng cơ này cùng với việc kết hợp chế độ tập luyện toàn diện và chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số bài tập có thể giúp cải thiện độ săn chắc và giảm mỡ ở vùng nách:

Giảm mỡ nách bằng bài tập chống đẩy

Giảm mỡ nách bằng bài tập chống đẩy
Giảm mỡ nách bằng bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy (push-up) không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ trên cơ thể mà còn có thể đóng vai trò trong quá trình giảm mỡ nách.

  • Đặt tay và chân trên mặt đất
  • Nâng cơ thể lên và hạ cơ thể bằng cách chấm chân và đưa cơ thể xuống gần mặt đất
  • Lặp lại 10 lần.

Plank với đầu gối chạm đất (Modified Plank)

Plank với đầu gối chạm đất (Modified Plank)
Plank với đầu gối chạm đất (Modified Plank)

Bài tập Plank với đầu gối chạm đất là một bài tập plank có thêm yếu tố khó khăn, giúp làm khỏe cơ bụng và đặc biệt có thể có lợi ích trong việc giảm mỡ nách.

  • Bắt đầu từ tư thế plank với cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng.
  • Hạ đầu gối xuống đất sao cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
  • Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây và tăng dần thời gian.

Bài tập plank chéo (Cross-Body Mountain Climber)

Bài tập plank chéo (Cross-Body Mountain Climber)
Bài tập plank chéo (Cross-Body Mountain Climber)

Bài tập Plank Chéo (Cross-Body Plank) là một biến thể của plank truyền thống, và nó có thể giúp kích thích cơ bụng và cơ lưng một cách hiệu quả.

  • Bắt đầu từ tư thế plank, đưa đầu gối về gần cánh tay trái và đồng thời quay người về bên trái.
  • Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ hai bên.

Bài tập xoay cơ thể (Torso Twist)

Bài tập xoay cơ thể (Torso Twist)
Bài tập xoay cơ thể (Torso Twist)

Bài tập xoay cơ thể (Torso Twist) có thể đóng góp vào quá trình giảm mỡ nách và làm săn chắc vùng nách.

  • Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ tay cách xa cơ thể và nghiêng người về phía trước hơn.
  • Quay cơ thể về một hướng, giữ tay và đầu gối cùng hướng với hướng quay.
  • Quay về trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập với dây đàn hồi (Resistance Band Shoulder Press)

Bài tập với dây đàn hồi (Resistance Band Shoulder Press)
Bài tập với dây đàn hồi (Resistance Band Shoulder Press)

Bài tập cơ bắp với dây đàn hồi, như Resistance Band Shoulder Press không chỉ có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vùng vai và cánh tay mà còn giúp giảm mỡ cánh tay rất tốt. Tuy nhiên quan trọng nhất là tập trung vào một kế hoạch tập luyện toàn diện và chế độ ăn uống lành mạnh.

  • Buộc dây đàn hồi vào cánh tay và đứng thẳng.
  • Giữ mỗi đầu dây ở cả hai tay và đẩy chúng lên trên đầu, giữ cánh tay thẳng.
  • Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập bench dip để giảm mỡ nách

Bài tập bench dip để giảm mỡ nách
Bài tập bench dip để giảm mỡ nách

Bài tập Bench Dip là một động tác tốt để tăng cường cơ triceps và cơ vai, đồng thời có thể đóng góp vào quá trình làm săn chắc vùng nách. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng để giảm mỡ nách một cách hiệu quả, cần kết hợp nhiều yếu tố như chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio.

  • Hạ cơ thể của bạn xuống bằng cách uốn khuỷu tay, giữ cơ thể gần bàn.
  • Hãy giữ cho cánh tay và lưng gần nhau khi bạn hạ xuống.
  • Hãy giữ lưng thẳng và không cúi người quá mức.
  • Khi cơ thể của bạn đã xuống đến mức độ thoải mái, đẩy người lên bằng cách đẩy từ cánh tay và triceps.

Nâng tạ upright row giảm mỡ nách

Nâng tạ upright row giảm mỡ nách
Nâng tạ upright row giảm mỡ nách

Bài tập nâng tạ upright row là một bài tập chủ yếu tập trung vào cơ vai và cơ trapezius, giúp tăng cường sức mạnh và hình dáng của vùng vai và giúp giảm mỡ nách. Tuy nhiên, để giảm mỡ nách hiệu quả, cần kết hợp nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động cardio.

  • Nâng tạ lên theo hướng cơ thể, duy trì cánh tay thẳng. Nâng tạ lên đến khi nó gần chạm vào cấp vai.
  • Duy trì tạ ở đỉnh điểm trong một khoảng ngắn để cảm nhận sự căng ở vai.
  • Hạ tạ về lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
  • Lặp lại quá trình trên cho số lần lặp mong muốn.

Bài tập chắp tay sau lưng

Bài tập chắp tay sau lưng
Bài tập chắp tay sau lưng

Bài tập chắp tay sau lưng có thể giúp tăng cường cơ triceps và cơ vai, tạo ra sự căng và định hình cho vùng nách. Tuy nhiên, để giảm mỡ nách hiệu quả, quan trọng nhất là kết hợp nhiều yếu tố như chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động cardio.

  • Đứng thẳng và tay giơ cao.
  • Cong khủy tay lại để cánh tay ra phía sau đầu đồng thời 2 bàn tay chắp lại với nhau.
  • Các động tác lặp lại 20 lần với tốc độ nhanh sau đó hạ tay xuống thư giãn 15 giây.

Bài tập xoay tròn cánh tay

Bài tập xoay tròn cánh tay
Bài tập xoay tròn cánh tay

Bài tập xoay tròn cánh tay (Arm Circles) thường được coi là một bài tập chủ yếu để giảm mỡ nách, nhưng nó có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường cơ bắp ở khu vực vai và cánh tay. Để giảm mỡ nách hiệu quả, quan trọng là kết hợp nhiều bài tập khác nhau, chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động cardio.

  • Chuẩn bị thảm hoặc mặt phẳng tập sạch sẽ. Bắt đầu với tư thế ngồi xếp chân
  • Dang rộng cánh tay sang hai bên, lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước
  • Cố định thân người đồng thời xoay tròn hai cánh tay trong khoáng từ 20 – 30s cho đến khi cảm nhận được các vùng cơ bắp tay, vai, nách căng cứng thì dừng lại và thả lỏng cơ thể rồi tiếp tục lặp lại động tác. Mỗi ngày nên tập từ 5-7 hiệp để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ vùng nách và cánh tay.

Những lưu ý để giảm mỡ nách hiệu quả nhất

Để giảm mỡ nách hiệu quả, bạn có thể thực hiện một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống kết hợp. Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn đạt được mục tiêu này:

Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh
  • Giảm Calo Hợp Lý: Tạo ra một hiệu quả calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.
  • Chia Nhỏ Bữa Ăn: Ăn ít và thường xuyên giúp kiểm soát cảm giác no và duy trì mức đường huyết ổn định.
  • Ưu Tiên Thực Phẩm Có Lợi: Tăng cường tiêu thụ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và nguồn protein chất lượng.

Tăng cường hoạt động thể thao

  • Chọn Hoạt Động Cardio Đa Dạng: Bài tập cardio như chạy, đạp xe, và nhảy dây có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình giảm mỡ.
  • Lập Kế Hoạch Tập Luyện Đều Đặn: Tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động cardio có thể mang lại lợi ích lớn.

Tập luyện đa dạng kết hợp với tập cardio

  • Kết hợp cardio với bài tập tăng cường cơ bắp để tối ưu hóa kết quả giảm mỡ.
  • Bài tập như plank, push-up, và yoga có thể giúp cải thiện sự săn chắc của vùng nách.

Uống nhiều nước

  • Duối Ưu Thức Uống Đạm: Uống nước thường xuyên có thể giúp duy trì cân nặng và kiểm soát cảm giác đói.
  • Tránh Đồ Uống Có Đường: Giảm tiêu thụ đồ uống có đường để giảm lượng calo không cần thiết.

Nhớ rằng, giảm mỡ tại một khu vực cụ thể như nách thường đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Kết hợp nhiều phương pháp và duy trì lối sống lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả cao.

Mayo Clinic đã tổng hợp lại, để giảm mỡ vùng nách hiệu quả, việc kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động cardio đều đặn, và bài tập tập trung vào vùng nách là quan trọng. Bài tập như push-up, plank, và tricep dips có thể giúp tăng cường cơ bắp và tạo ra sự săn chắc ở khu vực này. Đồng thời, việc duy trì một lối sống tích cực và kiên nhẫn trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Nếu có bất kì thắc mắc gì hãy liên hệ trự tiếp với viện thẩm mỹ Mayo clinic để tránh Mayo Clinic lừa đảo, giả mạo hoặc bạn có thể tới Mayo Clinic để được chuyên ra tư vấn thêm.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *