Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân ở phụ nữ, trẻ em và nam giới

Tin liên quan:

• Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo nên nhẩy dây lúc nào tốt
• Bánh bao bao nhiêu calo? Ăn bánh bao chiên có mập không?
• Bánh mì bao nhiêu calo? Ăn bánh mì nhiều có nổi mụn không?

Trong quá trình giảm cân, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là một yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn một cách hiệu quả. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân và những lời khuyên hữu ích để tạo ra một chế độ ăn uống cân đối và phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Những yếu tố xác định nhu cầu calo mỗi ngày và tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể

Những yếu tố quan trọng xác định nhu cầu calo hàng ngày và tỷ lệ trao đổi chất của mỗi người bao gồm:

• Giới tính và độ tuổi: Nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn so với nữ giới do có cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn. Nhu cầu calo cũng thay đổi theo độ tuổi, với người già thường cần ít calo hơn so với người trẻ.
• Cân nặng và chiều cao: Cân nặng và chiều cao ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản và hoạt động hàng ngày.
• Mức độ hoạt động: Người tham gia hoạt động thể chất nhiều cần nhiều calo hơn để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày so với những người ít vận động.
• Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý hoặc điều kiện sức khỏe nhất định có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày, như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, hoặc tiêu hao năng lượng do căng thẳng.
• Tốc độ trao đổi chất: Tốc độ trao đổi chất của mỗi người phản ánh khả năng cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng. Tốc độ trao đổi chất cao thường đi kèm với nhu cầu calo cao hơn và khả năng duy trì cân nặng ổn định.

Xem thêm: Chè bao nhiêu calo? Ăn chè có thật sự làm tăng cân?

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Để giảm cân an toàn, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra kế hoạch ăn uống phù hợp. 

1 ngày phụ nữ nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Phụ nữ ở độ tuổi từ 26–50 trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng trong mỗi tuần.

Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Người phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này lại không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu cầu calo cao hơn.

Nam giới 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Nam giới độ tuổi từ 26 đến 45 cần tiêu thụ khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe. Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì tiêu thụ khoảng 2.100 calo/ngày (tương đương với việc giảm được 0.45kg/tuần).

Thanh ng nhu cầu hoạt động thường ngày nên trung bình tiêu thụ khoảng 2.800 – 3.000 calo. Tuy nthiếu niên từ 19 – 25 thì cần năng lượng nhiều hơn để đáp ứhiên, nếu muốn giảm cân thì chỉ cần 2.300 – 2.500/ngày.

Ở trẻ xem 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Trẻ em có nhu cầu calo khác nhau dựa trên mức độ hoạt động, cân nặng, và độ tuổi. Ví dụ, trẻ mới biết đi có thể cần từ 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên với hoạt động vừa phải cần khoảng 2.000 đến 2.800 calo mỗi ngày. Những thanh thiếu niên năng động hơn có thể cần tiêu thụ lượng calo lớn hơn.

Ở người lớn tuổi 1 ngày tiêu thụ bao nhiêu calo?

Nam giới từ độ tuổi 46-56 thì cần phải cung cấp điều độ 2.400 calo/ngày, thậm chí sau năm 65 tuổi thì chỉ cần khoảng 2.200 calo/ngày để duy trì sức khỏe một cách tối ưu.

Cách để giảm lượng calo mà ăn vẫn no

Để kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hằng ngày, quan trọng thực hiện một chế độ ăn uống cân đối và theo dõi hàm lượng calo có trong bửa ăn của bạn.

Ăn nhiều protein thay vì ăn nhiều tinh bột

Thêm protein vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng protein có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cảm giác đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Protein cần năng lượng để chuyển hóa, vì vậy việc ăn nhiều protein có thể tăng lượng calo cần đốt cháy trong cơ thể và giảm cảm giác đói, giúp bạn tiêu thụ ít calo từ những thực phẩm khác, làm tăng hiệu quả của chế độ giảm cân.

Tránh nước ngọt có đường

Để giảm cân hiệu quả, hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm chứa đường như nước ngọt và nước ép trái cây đóng hộp là quan trọng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có thể tăng nguy cơ béo phì đến 60% ở trẻ em và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và trao đổi chất. 

Thay vào đó, ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây (hoặc đồ uống có đường) có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, đặc biệt là chất xơ, giúp tăng hiệu quả của chế độ giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước không chỉ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ hơn mà còn đem lại hiệu quả giảm cân mà nhiều người thường bỏ qua. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen uống nước có thể tăng lượng calo đốt cháy trong vòng 90 phút, ví dụ, uống khoảng 2 lít nước/ngày có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm 96 calo. Uống nước trước bữa ăn cũng có tác dụng giảm cảm giác đói, giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã chứng minh rằng việc uống 0.5 lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể giảm cân đến 44%. Ngoài ra, việc sử dụng đồ uống chứa caffeine như trà xanh và cà phê cũng có thể tăng cường hoạt động trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân cũng như duy trì cân nặng lý tưởng.

Tập thể dục và chơi các môn thể thao

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập nâng tạ có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ và tăng cường khối lượng cơ bắp, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả.

Giảm lượng tinh bột

Cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn cũng là một phương pháp hữu ích để giảm lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp cơ thể giảm cân hiệu quả gấp 2 – 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo và hạn chế chất béo. Ngoài ra, việc ăn ít carb cũng có lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. 

Chúng ta không cần phải giảm carb quá mức mà thay vào đó cần bổ sung các nhóm thực phẩm chứa carb chất lượng và giàu chất xơ.  Để duy trì sức khỏe tốt khi áp dụng chế độ ăn giảm cân.

Vậy là bạn đã hiểu được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân rồi đấy. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh! Nếu có bất kì thắc mắc gì hãy liên hệ trự tiếp với viện thẩm mỹ Mayo clinic để tránh Mayo Clinic lừa đảo, giả mạo hoặc bạn có thể tới Mayo Clinic để được chuyên ra tư vấn thêm.