10 Bài tập săn chắc vòng 1: Giúp ngực căng tròn không chảy xệ

Ngực trở nên chảy xệ sau sinh nở, bị xệ do mặc áo ngực sai cách,… Khiến các chị em phụ nữ trở nên tự ti, mặc cảm. Có rất nhiều cách giúp vòng 1 trở lên săn chắc, thon gọn. Trong bài viết dưới đây, Viện thẩm mỹ Mayo Clinic sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập săn chắc vòng 1, cải thiện được tình trạng chảy xệ. Các bạn hãy cùng tham khảo cách thực hiện những bài tập đó trong bài viết này nhé!.

Bài tập săn chắc vòng 1 ngăn ngừa ngực chảy xệ
Bài tập săn chắc vòng 1 ngăn ngừa ngực chảy xệ

Bài tập săn chắc vòng 1 bằng cách chống đẩy

Bạn có thể bắt đầu từ bài tập đơn giản nhất để cải thiện tình trạng chảy xệ cho nữ là bài tập chống đẩy. Đây là bài tập săn chắc vòng 1 vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: các chị em nằm sấp xuống sàn nhà, 2 bàn tay đặt quá vai một chút, chị em nhớ giữ thẳng lưng và nâng cơ thể từ sàn lên nhà bằng cách đẩy thẳng 2 cánh tay.
  • Hạ thấp cơ thể xuống sàn rồi từ từ nâng lên, trở về vị trí đầu tiên và tiếp tục lặp lại động tác này.

Xem thêm thông tin khác về Phốt mayo clinic lừa đảo: Phốt Mayo Clinic lừa đảo? Sự thật hay tin đồn thất thiệt dựng lên?

Biến thể chống đẩy với tay trên bàn hoặc trên ghế

Đặt 2 tay lên ghế hoặc bàn sau đó thực hiện động tác chống đẩy như bình thường
Đặt 2 tay lên ghế hoặc bàn sau đó thực hiện động tác chống đẩy như bình thường

Cách thực hiện chống đẩy tay cao như sau:

  • Đứng trên một chiếc bàn có độ cao vừa phải và cách bạn ở một khoảng cách bằng dài bằng chiều dài chân.
  • Để chân và tay rộng bằng vai.
  • Thực hiện tư thế plank và siết chặt cơ thể.
  • Cúi người và đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên bàn.
  • Đặt áp lực lên lòng bàn tay và đẩy cơ thể lên trong khi đẩy ngực.

Biến thể chống đẩy với chân trên bàn hoặc trên ghế

Đặt 2 chân lên ghế hoặc bất kỳ vật nào có thể chịu lực và không quá cao
Đặt 2 chân lên ghế hoặc bất kỳ vật nào có thể chịu lực và không quá cao

Động tác này diễn ra ngay sau động tác chống đẩy với tay. Cách thực hiện như sau:

  • Thay vì đặt tay bạn đặt các mũi chân lên ghế hoặc lên bàn. 
  • Thực hiện chống đẩy 20 lần trong khoảng 3 phút.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy toàn bộ trọng lượng của mình dồn vào vùng ngực thì bạn đã làm đúng tư thế và sẽ giúp săn chắc ngực. Nếu bạn đặt chân lên cao, bạn càng khó hoàn thành động tác hít đất và sẽ có tác dụng ngày càng cao. Chính vì vậy, theo thời gian, sau khi cơ thể của bạn khoẻ hơn thì bạn có thể nâng dần độ cao của bàn ghế.

>>> Thông tin thêm cho các chị em: [Bật Mí] 6 Bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ cho nàng ngực lép

Nâng người hình chữ V – Bài tập săn chắc vòng 1

Nâng người hình chữ V - Bài tập săn chắc vòng 1
Nâng người hình chữ V – Bài tập săn chắc vòng 1

Cách thực hiện bài tập săn chắc vòng 1 này như sau:

  • Đưa người vào tư thế plank với cánh tay thẳng. Cần đặt cổ tay dưới vai và giữ thẳng chân hết mức có thể.
  • Ngả đầu vào giữa hai bắp tay, nâng hông lên cao cho đến khi đạt được hình chữ V ngược.
  • Ở tư thế này, các chị em sẽ cảm nhận được phần sau của chân sẽ căng ra, nhưng đảm bảo được gót chân không chạm đến sàn.
  • Dùng tay chạm vào các ngón chân phải khi vùng thân xoay.
  • Quay trở lại vị trí cũ trong tư thế plank cao, sau đó thực hiện động tác chống đẩy.

>>> Có thể các chị em chưa biết: [Bật Mí] Tư thế ngủ giúp tăng vòng 1 từ “bức tường” thành “đồi núi”

Kéo căng ngực sang hai bên

Bài tập kéo căng ngực sang hai bên khá đơn giản, bạn cần thực hiện đúng động tác.

Kéo căng ngực sang hai bên giúp săn chắc vòng 1
Kéo căng ngực sang hai bên giúp săn chắc vòng 1

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Chị em đứng thẳng với phần bên trái của cơ thể đối diện với bức tường. đặt lòng bàn tay trái lên tường.
  • Từ từ xoay thân sang bên phải, cho đến khi cảm thấy căng ngực và vai trái.
  • Giữ yên trong vòng từ 15 -30 giây và lặp lại ở bên phải.

Lưu ý: khi thực hiện động tác kéo căng ngực, hãy giữ cho bàn tay của bạn ép chặt vào tường, giữ tay thẳng hàng với vai. Thở ra khi bạn kéo căng sâu và khi bạn xoay người và mở rộng lồng ngực, hãy giữ thẳng lưng.

>>> Mẹo hay cho bạn: Cách massage ngực tăng kích thước vòng 1 hiệu quả tại nhà

Tư thế yoga lạc đà – Quỳ gối, nắm gót phía sau

Tư thế yoga lạc đà - Quỳ gối, nắm gót phía sau
Tư thế yoga lạc đà – Quỳ gối, nắm gót phía sau

Các chị em có thể lựa chọn cho mình tư thế yoga thích hợp để mang lại sự săn chắc ngực cũng như các mô vú. Tư thế giúp vòng 1 săn chắc được rất nhiều chị em lựa chọn được kể đến chính là tư thế yoga lạc đà.

Đối với bài tập săn chắc vòng 1 này, bạn cần quỳ gối và ưỡn ra phía sau. Bạn vẫn giữ nguyên tư thế thẳng lưng, đồng thời vươn người về phía sau và nắm lấy gót chân. Khi tập động tác này bạn cần lưu ý chân duỗi thẳng, lưng thẳng, đầu ngửa lên trên trần và giữ nguyên, hít sâu. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể vừa thực hiện bài tập vừa đếm tới 5 để có thể điều chỉnh hơi thở. Khi tập bài tập này sẽ khiến toàn bộ cơ bụng và cơ ngực được kéo căng, khi kết hợp với hít thở, sức nén khiến nồng ngực căng tròn giúp nâng cao hiệu quả.

>>> Chia sẻ thêm cho các chị em: [Bật Mí] Cách tăng vòng 1 tại nhà giúp ngực căng tròn đầy đặn

Bài tập nâng người hình bàn

Bài tập nâng người hình bàn
Bài tập nâng người hình bàn

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm thẳng người, đưa hai chân về phía gần mông và đặt hoàn toàn 2 bàn chân chắc chắn trên sàn nhà.
  • Chị em sẽ sử dụng lực của hai tay và mũi chân đẩy cả người lên phía trước và ngửa cổ lên cao đồng thời hít thật sâu. 
  • Bạn nhớ giữ hơi khoảng 5 lượt đếm và cảm nhận các cơ.
  • Sau đó trở ra và trở lại tư thế ban đầu. Khi ưỡn người lên cao, toàn bộ cơ ngực sẽ được kéo căng.

Ngoài ra còn một số biến thể của bài tập này mà các chị em có thể luyện tập: Các chị em đặt 2 bàn chân chạm gót vào nhau để nâng cao độ khó và giảm lực hỗ trợ từ chân. Lúc này, cơ ngực và cánh tay sẽ phải hoạt động nhiều hơn để nâng người lên cao. Nhờ đó, nó trở thành bài tập săn chắc vòng 1 hiệu quả.

Bài tập đẩy tạ lên cao

Bài tập đẩy tạ lên cao giúp săn chắc cơ ngực
Bài tập đẩy tạ lên cao giúp săn chắc cơ ngực

Các động tác thực hiện bài tập săn chắc ngực này như sau:

  • Nằm ngửa với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống để đưa bàn chân về mông.
  • 2 tay cầm 2 quả tạ hoặc các chị em có thể thay thế bằng 2 chai nước với trọng lượng vừa phải. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể tăng dần khối lượng tạ nặng hơn. Ngoài tạ ra, bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực bằng cách vòng dây kháng lực qua lưng và 2 tay cầm 2 đầu dây.
  • Để tạ trước ngực một chút và đẩy chúng lên cho đến khi cánh tay thẳng và song song với vai, đừng nâng tạ chếch lên hoặc chếch xuống. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây rồi hạ xuống. Bạn có thể lặp đi lặp lại động tác này.

Biến thể của động tác này: Nâng hông như bài tập cây cầu và tiếp tục đẩy tạ lên cao.

Kéo tay với dây kháng lực

Kéo tay với dây kháng lực
Kéo tay với dây kháng lực

Bài tập này được thực hiện với tư thế như sau:

  • Đứng thẳng người với hai bàn tay rộng bằng hông, đặt dây kháng lực quanh cổ tay.
  • Thu lại vai bằng cách kéo vai ra sau và hạ xuống để duy trì tư thế tốt trong suốt động tác.
  • Nâng cánh tay rộng bằng vai và mở rộng cánh tay thẳng ra hai bên khoảng 5cm rồi trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Uống sữa đậu nành có tăng vòng 1 không? Bao lâu thì tăng?

Bài tập săn chắc vòng 1 đấm bốc

Động tác đấm bốc Hook Punches trong bộ môn boxing này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và nhắm mục tiêu vào ngực. Nhiều phụ nữ lựa chọn thực hiện những động tác này vào cuối buổi tập để tăng nhịp tim và giải phóng chút năng lượng cuối cùng mà bạn có.

Bài tập săn chắc vòng 1 đấm bốc
Bài tập săn chắc vòng 1 đấm bốc

Động tác thực hiện như sau:

  • Bắt đầu đứng ở tư thế đấm bốc với chân phải phía trước, chân trái phía sau, hai đầu gối hơi chùng xuống 1 chút. Chị em nhớ giữ cơ thể chắc chắn suốt bài tập.
  • Tiếp đến, chị em gập cả 2 cánh tay một góc 90 độ và xoay ngang người sang bên trái giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó. Xoay hông để tạo lực và xoay cả đầu gối.
  • Sau đó, dùng lực đấm mạnh cánh tay trái về phía trước cho tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng.
  • Co tay trái lại và lặp lại trên cánh tay đối diện.

Bài tập săn chắc vòng 1 đẩy ngực về phía trước

Bài tập săn chắc vòng 1 đẩy ngực về phía trước
Bài tập săn chắc vòng 1 đẩy ngực về phía trước

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Chị em đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước và cầm 1 quả tạ bằng 2 tay, 2 tay co lại để chạm gần ngực và khuỷu tay đặt cạnh sát người.
  • Dùng lực đẩy tạ ra xa tới khi cánh tay chị em gần như duỗi thẳng.
  • Co lại và lặp lại nhiều lần cho đến khi đạt 50 giây đẩy tạ phía trước.

Bơi lội là bài tập săn chắc vòng 1 nhanh chóng

Ngoài các bài tập giúp cải thiện tình trạng chảy xệ ở trên bạn có thể cải thiện vòng 1 bằng cách bơi lội. Bơi lội chính là một trong những cách giúp bạn sở hữu một thân hình quyến rũ.

Bạn có thể luyện tập các bài tập giúp săn chắc vòng 1 khi bơi lội, như bơi ếch thì phần ngực của bạn sẽ úp xuống và quạt nước bằng 2 tay, chủ yếu nhằm vào việc vận động cơ ngực. Chính vì lẽ này mà trong những bài tập săn chắc vòng 1 không thể thiếu bơi lội, nó không những giúp giảm cân mà còn đem lại cho bạn một bộ ngực săn chắc hơn.

Trên đây là những thông tin về các bài tập săn chắc vòng 1 giúp cải thiện tình trạng chảy xệ. Bạn chỉ cần tập luyện một cách nghiêm túc, kết hợp cùng với các chế độ ăn uống lành mạnh thì chắc chắn bạn sẽ có được vòng 1 săn chắc, giảm được tình trạng chảy xệ trong vòng thời gian ngắn.