[Tổng Hợp] 22 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả

Ngoài các bài tập giúp tăng cơ tay, chân để cơ thể trở lên săn chắc thì để cơ thể nhìn trở lên lực lưỡng thu hút hơn, nam giới với một cơ ngực săn chắc là điều không thể thiếu. Bạn hoàn toàn có thể tự tập các bài tập ngực cho nam tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Sau đây viện thẩm mỹ Mayo Clinic sẽ tổng hợp những bài tập ngực vô cùng hiệu quả đã được chứng minh, bạn có thể tham khảo và lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân. 

Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực tại nhà

Một thân hình to, lực lưỡng đầy sức mạnh chủ yếu thường được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Vì vậy, hầu hết phái mạnh đều mong muốn sở hữu cho mình vùng ngực vững chắc để thu hút phái nữ. Đối với các bài tập ngực, để có thể phát huy những hiệu quả tốt nhất, người tập cần nắm vững các nguyên tắc sau đây:

• Nên kết hợp tập với nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập riêng cơ ngực. Điều này để tránh cơ thể trở lên mất cân đối.
• Chú ý đến phương pháp hít thở trong quá trình tập luyện, cần thở đúng cách giúp cho quá trình tập luyện trở lên hiệu quả và an toàn hơn.
• Giữ cho tay luôn khô ráo trong quá trình luyện tập, việc này có thể giúp tránh tuột tay khiến tạ rơi lên cơ thể và gây chấn thương nghiêm trọng.
• Nếu bạn là người mới thì nên tập từng bước với mức tạ và với cường độ tăng dần. Nếu bạn đốt cháy giai đoạn khi chưa nắm được kỹ thuật và cơ bắp chưa đủ săn chắc khiến nguy cơ chấn thương tăng cao.
• Cần duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để duy trì phong độ tốt nhất. Theo các chuyên gia, nên tập khoảng từ 3-5 buổi/tuần xen kẽ với việc nghỉ ngơi hoặc luyện tập với bộ môn khác.

Các bài tập ngực cho nam hiệu quả tại nhà

Hiện nay, có rất nhiều bài tập ngực cho nam được đánh giá cao. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực sau đây:

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Push up – Hít đất

Đây là các bài tập ngực cho nam tại nhà cơ bản và đã trở lên quen thuộc với nhiều người. Cách thực hiện này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần có một diện tích vừa đủ với cơ thể là có thể tập được vào bất kỳ thời điểm nào mà bạn mong muốn.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể với nhịp hít vào.
• Giữ được cơ thể trong vị trí thấp trong khoảng 1-2 giây.
• Sau đó, bạn đẩy lại người về vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở ra.
• Lặp lại động tác trên nhiều lần.

Xem thêm: Sau 20 tuổi vòng 1 còn phát triển không? Bí quyết tăng vòng 1 tại nhà sau tuổi 20

Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang

Từ bài hít đất cơ bản, bài tập Shuffle push up được phát triển để giúp các nhóm cơ ngực và cơ vai trở lên săn chắc hơn. Đây là một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà được ưa chuộng bởi dễ thực hiện mà lại có hiệu quả tốt.

Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Bắt đầu tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn.
• Dùng chân làm mốc để bước tay sang trái, rồi thực hiện động tác hít đất.
• Tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện động tác như trên.
• Hãy lặp lại động tác trên nhiều lần để được kết quả tốt nhất.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng

Bài tập ngực cho nam tại nhà Medicine Ball Push Up (Hít đất trên bóng) này được áp dụng để tăng cường khả năng cân bằng và sức mạnh của cơ tay. Để tập bài tập này bạn cần sử dụng bóng tập chuyên dụng. 

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế một tay chống trên sàn và một tay chống trên bóng, chân duỗi thẳng với 2 mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể.
• Tiếp đến thực hiện động tác hạ người như bài push up.
• Giữ người ở vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người lên trở lại.
• Thực hiện động tác trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy.

Xem thêm: [Tổng Hợp] 22 bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả

Plyo Push Up – Hít đất bay

Bài tập hít đất nâng cao này không chỉ tác động lên cơ bắp mà còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, bài tập này sẽ áp lực lên cơ thể cao hơn so với các bài tập bình thường.

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế hít đất cơ bản.
• Hạ thân người để thực hiện hít đất.
• Giữ vị trí thấp trong vòng 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp và duỗi tay về phía trước.
• Nhanh tay tiếp đất với khuỷu tay hơi trùng xuống để giảm áp lực.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ

Đây được coi là hình thức tập cơ ngực được nhiều gymer nam yêu thích và áp dụng nhiều. Bài này khá đơn giản và cho mức độ an toàn cao.

Các bước thực hiện như sau:

• Đặt tạ vào hai bên đòn để điều chỉnh mức chịu lực phù hợp.
• Nằm lên trên thiết bị tập và nắm tay vào hai bên đòn tạ.
• Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
• Từ từ hạ xuống sát với vòng ngực kế rồi giữ trong khoảng 1-2 giây
• Sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu.
• Kết hợp đẩy tạ với nhịp hít thở phù hợp.
• Lặp lại động tác trên vài lần.

Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

Đây là các bài tập được thiết kế sẵn thực hiện với máy chuyên dụng. Thông thường máy có hệ thống hỗ trợ lực và chốt an toàn hỗ trợ luyện tập.

Các bước thực hiện như sau:

• Điều chỉnh mức tạ, ngồi vào ghế và nắm thanh đẩy.
• Dùng lực để đẩy phía trước rồi giữ một lúc.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên.

Xem thêm: Thuốc tăng vòng 1 tốt nhất hiện nay có an toàn, hiệu quả không?

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế phẳng

Bài tập ngực này thì được thực hiện trên ghế phẳng. Có thể điều chỉnh cân nặng của tạ và độ nghiêng của tạ để tập nhóm cơ phù hợp. 

Các bước thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế và 2 tay cầm 2 tạ.
• Tựa lưng vào ghế, chân trụ vững và nâng tạ lên tựa nhẹ vào vai.
• Từ tử đẩy tạ lên kết hợp với nhịp thở ra.
• Giữ tạ lên cao một lúc rồi hạ tạ xuống kết hợp với nhịp thở ra.
• Thực hiện lặp lại động tác trên vài lần.

Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống

Bài này tương tự với Decline Barbell Bench Press nhưng sử dụng ghế dốc lên xuống. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ khiến cơ ngực lớn và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Móc chân vào thanh cố định rồi từ từ ngả mình nằm trên ghế xuống.
• Nắm tay vào tạ rồi nâng cơ ra khỏi giá đỡ.
• Giữ tạ trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống thấp kết hợp với hít vào.
• Đẩy tạ lên cao kết hợp với vị trí ban đầu kết hợp với thở ra.
• Thực hiện lặp lại những động tác trên để có kết quả mong muốn.

Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với máy

Bài tập này khá an toàn với dụng cụ máy chuyên dụng, các bước này tương tự với bài đẩy tạ tăng cơ ngực trên, điểm khác biệt duy nhất là tạ sẽ kết hợp với máy tập.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập này phù hợp với cả những người tập lâu và những người mới tập. Cần lưu ý nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng tập của mình.

Các bước thực hiện như sau:

• Cầm hai tạ hai bên rồi nằm tựa lưng ghế
• Bắt đầu với vị trí tạ thấp sát vai
• Từ từ dùng lực đẩy tạ lên cao rồi giữ một lúc.
• Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần.

Cable Crossover – Kéo dây chéo tay

Bài tập thực hiện với thiết bị chuyên dụng với dây kéo tay được kết nối với tạ. Khi tập bài này, cần chú ý việc điều chỉnh mức tạ cũng như là giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập có tác dụng kích thích vòng ngực nở nang hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Nắm tay vào hai đầu kéo của thiết bị
• Đứng với tư thế chân trước chân sau với chân thuận dùng để chịu lực.
• Hơi hướng người về phía trước rồi kéo dây cáp lại bắc chéo lại với nhau.
• Giữ trong một lúc rồi từ từ thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay

Bài này cũng được thực hiện cùng với máy. Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới và cũng như siết cơ làm khe ngực lộ rõ.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai tay cầm hai đầu dây và đứng với tư thế chân trước chân sau.
• Kéo ngược từ dưới hướng lên trên về phía trước mặt
• Từ từ hạ lỏng để tay trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại các động tác trên.

Dumbbell Flyes – Tập tạ đơn ép ngực

Bài tập này đòi hỏi người tập có một cơ vai đủ khoẻ để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập giúp cơ vai, cơ tay và cơ ngực phát triển một cách nhanh chóng.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai tay cầm hai tạ đơn rồi ngả người nằm trên ghế tập.
• Dang rộng tay ra và hít sâu để chuẩn bị.
• Từ từ ghép ngực và đưa hai tay cầm tạ vào nhau kết hợp với thở ra.
• Lặp lại động tác trên vài lần mỗi hiệp.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy

Bài tập này khá dễ thực hiện với thiết bị tập chuyên dụng tại phòng gym. Không chỉ nam giới mà nữ giới có thể luyện tập bài này một cách dễ dàng. 

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu thực hiện bằng cách điều chỉnh tạ rồi ngồi lên máy với tư thế hai chân thoải mái.
• Nắm tay vào tay cầm để thực hiện việc đẩy tạ phía trước.
• Giữ một lúc rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác sau vài lần mỗi hiệp.

Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua đầu

Đây là một trong những bài tập tạ cơ bản của gymer. Chỉ với động tác đẩy tạ qua đầu, các nhóm cơ vai, bắp tay sau và cơ ngực đều được kích thích phát triển.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ tạ bằng tay rồi từ từ nằm xuống mặt ghế phẳng.
• Đưa tạ ra sau đầu rồi trụ lại bằng 2 chân.
• Hạ tạ xuống mức cảm thấy cơ ngực đang dần giãn ra.
• Từ từ đẩy tạ theo hình vòng cung phía trên và giữ một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên vài lần.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay

Bài tập này có khả năng kích thích nhóm cơ tay và ngực phát triển mạnh. Điều cần lưu ý là người tập cần phải tính toán lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Tay trái nắm chặt vào thanh xà gắn tạ một đầu và đầu kia tựa vào góc tường.
• Từ từ hạ xuống với tư thế trụ bằng chân phải.
• Hít vào kết hợp với đẩy người và tạ lên cao.
• Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc trước khi hạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên vài lần.

Chest Dips – Tập xà kép

Đu xà kép được đánh giá là một trong những bài tập ngực dành cho nam và được đánh giá là hiệu quả đối với những người muốn phát triển nhóm cơ ngực dưới.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Đứng giữa xà kép với hai tay nắm vào thanh xà.
• Thực hiện động tác co chân và nghiêng người nhẹ phía trước.
• Siết cơ ngực và cơ bụng rồi từ từ hạ mình xuống thấp.
• Giữ vị trí thấp trong một lúc rồi đẩy mình lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuỗi động tác trên vài lần.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy

Bài tập bằng thiết bị chuyên dụng này khá dễ thực hiện. Chỉ thay đổi cân nặng tạ hai bên cho phù hợp để đẩy mạnh quá trình phát triển cơ bắp.

Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Điều chỉnh mức tạ phù hợp rồi ngồi lên máy nắm tay cầm.
• Siết chặt cơ ngực và tay rồi đẩy tay cầm về phía trước.
• Giữ một lúc rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Ab Roller – Lăn bánh xe

Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được yêu thích nhất. Để thực hiện bài này, người tập cần chuẩn bị thảm tập và bánh xe chuyên dụng. Nếu không có bánh xe thì có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe.
• Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức năng lên bánh xe.
• Cố gắng đẩy con lăn xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể.
• Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả mong muốn.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu

Đây cũng là một trong những bài tập ngực cho nam phổ biến. Tuỳ theo nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hay cơ vai người tập có thể chọn đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị với tư thế thẳng đứng hoặc ngồi trên ghế.
• Khoá khớp hông và khớp đầu gối.
• Hai tay nắm vào thanh đòn và giữ ở vị trí ngay trên ngực.
• Giữ cho lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít vào.
• Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước.
• Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước.
• Hạ tạ xuống từ từ rồi quay trở lại với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả như mong muốn.

Rockers Straight Bar

Đây là một trong những bài tập ngực cho nam được các gymer yêu thích. Đối với bài tập này cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các nguy cơ chấn thương.

Các thực hiện như sau:

• Nắm hai tay vào tạ thanh, đồng thời ngả người nằm trên ghế tập.
• Giữ tạ trên thanh ngực với hai lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ nâng tạ lên phía sau đầu cho cùi chỏ hơi gập lại.
• Thực hiện nâng tạ và duỗi thẳng cùi chỏ
• Giữ vị trí trên một lúc rồi hạ tạ xuống trở lại.
• Thực hiện mỗi động tác vài lần mỗi hiệp.

Bài tập ngực cho nam tại nhà: Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay

Bài tập sử dụng hai tạ đơn để đẩy nhằm phát triển toàn diện các nhóm cơ ngực và cơ tay. Khi tập, cần kết hợp với hít thở để có kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế tập với hai tay giữ tạ đơn.
• Hai tay mở rộng sang hai bên, giữ cùi chỏ tạo thành góc vuông và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng đồng thời hai bên tạ lên trên cao sao cho tay hơi cong để giảm áp lực tránh gây chấn thương khớp.
• Giữ nguyên vị trí trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác vài lần.

Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực một cách tốt nhất

Protein chính là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Bạn tiêu thụ protein càng nhiều thì khả năng tạo cơ bắp càng lớn. Bạn cũng cần ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc và nhiều nguồn protein khác nhau. 

Ngoài các loại thực phẩm giàu đạm, bạn nên lựa chọn nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, không chỉ giúp tăng cơ mà chúng còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Một số lưu ý khi tập ngực tại nhà

Khi tập ngực ở nhà để bài tập trở lên hiệu quả hơn, luyện tập an toàn và tránh việc tập sai cách dẫn đến nguy cơ chấn thương thì bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Nghiên cứu thật kỹ để tập đúng tư thế nhằm tránh được những nguy cơ gây trấn thương.
• Không tập ngực quá nhiều để tránh phát triển hình thể thiếu cân đối hoặc gây vết thương khó lành.
• Nên xuống tạ trong vòng 2,5-3 giây để kích thích cơ bắp phát triển.
• Cần đa dạng hoá các bài tập để tránh nhàm chán, vừa phát triển được các nhóm cơ đầy đủ.
• Bên cạnh tập ngực, nên chú trọng việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất để nuôi cơ bắp phát triển.
• Cần ngủ đủ giấc để đảm bảo thể lực cũng như để cơ thể sản sinh nhiều hormone hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Trên đây là những bài tập ngực cho nam tại nhà đơn giản giúp bạn cải thiện được phần thân trên của mình mà viện thẩm mỹ Mayo Clinic đã chia sẻ. Bạn cần kiên trì luyện tập và kết hợp với việc ăn uống khoa học và đúng cách để có một kết quả như mong muốn. Theo dõi chuyên mục kiến thức làm đẹp để xem thêm nhiều thông tin khác các bạn nhé. Nếu có bất kì thắc mắc gì hãy liên hệ trự tiếp với viện thẩm mỹ Mayo clinic để tránh Mayo Clinic lừa đảo, giả mạo hoặc bạn có thể tới Mayo Clinic để được chuyên ra tư vấn thêm.