Người gầy cần ăn bao nhiêu calo để tăng 1kg? Cách tăng cân an toàn

Tin liên quan:

• Bánh mì bao nhiêu calo? Ăn bánh mì nhiều có nổi mụn không?
• Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân ở phụ nữ, trẻ em và nam giới
• 100g Thạch đen bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng trong thạch đen

Vấn đề cân nặng luôn là mối quan tâm hàng đầu của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Nếu việc giảm cân là vấn đề của những người béo thì tăng cân là chính là vấn đề nan giải luôn cần lời giải đáp của người gầy. Vậy làm thế nào để thay đổi trọng lượng cơ thể một cách an toàn? Và người gầy cần ăn bao nhiêu calo để tăng 1kg? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau đây. 

Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để tăng 1 cân

Trên thực tế không chỉ có mỗi yếu tố ăn uống là có thể giải quyết cho việc tăng cân lành mạnh. Việc tăng cân còn ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác như giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi hay mức độ vận động của mỗi người. 

Calo là gì?

Calorie hay còn gọi là calo, viết tắt là cal có nghĩa là đơn vị đo năng lượng các loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày. 

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể bằng công thức

Đầu tiên, để tính được chính xác lượng calo cần nạpi, bạn cần biết chính xác lượng calo mà cơ thể đã tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu. Dựa trên nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, công thức để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để tăng cân như sau:

TDEE = BMR x R

Theo đó: 

TDEE (Total Daily Expenditure): Lượng calo tiêu thụ hằng ngày

BMR (Basal metabbolic rate): Lượng calo nền. Được xác định dựa trên cân nặng (kg), chiều cao (cm), độ tuổi và giới tính của mỗi người. 

Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362

Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593

Các hằng số trong công thức BMR (như 13,397 hay 4,799) đã được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của 2 nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict.

R: Chỉ số vận động: Chỉ số phản ánh hoạt động tập luyện của cơ thể người mỗi ngày. Chỉ số này được xác định như sau:

R = 1,2: Người ít vận động

R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục với tần suất 1 – 3 lần/tuần

R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần

R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần

R = 1,9: Người vận động rất nặng, là lao động phổ thông hoặc tập thể dục với tần suất 1 – 2 lần/ngày.

Ví dụ: Anh Phạm Văn A có trọng lượng 65kg; chiều cao 1,75m; 27 tuổi. Anh A tới phòng gym 3 lần/tuần vào thứ hai, tư và sáu. Lượng calo mà anh A tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:

TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) – (5,677 x 25) + 88,362] x 1,375 = 2.668,76

Như vậy, anh A đã tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Chân gà bao nhiêu calo? Đêm ăn chân gà nướng có béo không?

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể bằng công cụ trực tuyến

Ngoài ra bạn còn một cách khác để biết được lượng calo cần nạp vào cơ thể để tăng cân bằng trang web trực tuyến ” https://www.calculator.net/calorie-calculator.html “. Công cụ trực tuyến này có thể giúp bạn tính được lượng calo phù hợp với cơ thể của mình để tăng cân là bao nhiêu.

Sau khi bạn cung cấp các thông tin mà trang web yêu cầu về trọng lượng cơ thể của bạn, công cụ này sẽ dựa trên dữ liệu mà bạn cung cấp để tính toán lượng calo cần thiết mà bạn cần nạp để tăng 1kg là bao nhiêu.

Ví dụ, 1 người con gái 25 tuổi cao 1m59 nặng 40kg và tần suất hoạt động thể thao rất ít thì kết quả sẽ trả về như sau:

Diễn giải: Cô gái cần duy trì ăn 1,521 Calo 1 ngày để tăng cân. Dựa trên số cân nặng và chiều cao có thể thấy rằng bạn nữ này có vóc dáng mảnh mai. Và với số cân nặng này thì không nên giảm cân nữa.

Ở con trai và con gái 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân

Như đã phân tích đầu bài, lượng calo mỗi người nạp vào cũng sẽ tùy thuộc vào giới tính. Theo đó ở nam và nữ lượng calo cần nạp vào còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như:

• Tuổi tác: Nhu cầu calo có thể thay đổi theo độ tuổi. Ví dụ, trẻ vị thành niên thường cần nhiều calo hơn người trưởng thành để hỗ trợ sự phát triển.
• Mức độ hoạt động: Người hoạt động thể chất nhiều sẽ cần nhiều calo hơn người ít vận động.
• Chiều cao và cân nặng: Người cao và nặng hơn thường cần nhiều calo hơn người thấp và nhẹ hơn.

Tuy nhiên, có thể ước tính lượng calo cần thiết cho nam và nữ dựa trên mức độ vận động cơ thể như sau:

Ở nam giới 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Đối với nam giới khi có nhu cầu tăng cân thì hàng ngày cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể là  2440 – 2900 calo. 

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân cho nữ?

Còn với đối với người gầy là nữ giới cần tăng cân thì lượng calo mỗi ngày nạp vào cho cơ thể là 1925 – 2250 calo. 

Lưu ý: Đây chỉ là ước tính, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo chính xác phù hợp với bản thân.

Giới hạn tăng cân an toàn là bao nhiêu?

Trong khi béo phì luôn là nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe cộng đồng đáng kể thì thiếu cân chính cũng là tác nhân dẫn đến cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi, rụng tóc và các vấn đề về da. Liệu có phải cứ nạp nhiều chất béo, chất đạm không giới hạn là sẽ cách tăng cân hiệu quả? Câu trả lời là tăng cân cũng cần có giới hạn an toàn. 

Giới hạn tăng cân an toàn của mỗi người sẽ tùy thuộc vào một số yếu tố như mục tiêu tăng cân, tình trạng sức khỏe cũng như là lối sống của họ. Tuy nhiên, theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), mức tăng cân an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh thường rơi vào 0,5 – 1 kg mỗi tuần. Tức là, bạn nên tăng khoảng 0,14 – 0,28 kg mỗi ngày.

 Đừng vội vàng mong muốn tăng cân một cách đột ngột. Vì sao? Khi tăng cân quá nhanh có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe về sau như: béo phì, tiểu đường, tim mạch,..Thay vào đó tăng cân từ từ và đều đặn giúp cơ thể của bạn có thời gian thích nghi và phát triển cơ bắp một cách khỏe mạnh. 

Mỗi tuần giảm bao nhiêu cân là an toàn nhất?

Cũng giống như mức độ tăng cân an toàn cho người trưởng thành thì mức giảm cân an toàn cũng nên giao động từ  0,5 – 1 kg mỗi tuần. Cụ thể là bạn chỉ nên giảm khoảng 0,14 – 0,28 kg mỗi ngày mà thôi. Từ con số trên, bạn cũng cần tìm hiểu và học cách kiểm soát calo trong chế độ dinh dưỡng cũng như việc tập thể dục. 

Kiểm soát calo từ chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng sẽ quyết định đến 70-80% để kết quả tăng cân hay giảm cân được như mong muốn. Để quá trình giảm cân được diễn ra một cách hiệu quả bạn nên lưu ý những yếu tố sau:

• Hãy chọn lọc các loại thực phẩm giàu chất xơ và ít calo. Như vậy, bạn sẽ thấy no hơn và kiềm lại được cảm giác thèm ăn.
• Tiếp theo hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein. Calo từ protein tốt cho quá trình giảm cân vì nó hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Đừng quên cắt giảm đường, đồ ngọt, muối, tinh bột, nước uống có ga, thực phẩm nhiều dầu mỡ.
• Bạn không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa mà hãy cố gắng chia nhỏ các bữa ăn trong 1 ngày.
• Uống nhiều nước, bổ sung nước trái cây đặc biệt là trước bữa ăn để tạo cảm giác no, tránh ăn nhiều.

Kiểm soát calo từ việc tập thể dục

Song song với việc kiểm soát calo từ chế độ dinh dưỡng thì việc kiểm soát calo từ việc tập thể dục cũng nắm vai trò chính trong quá trình giảm cân. 

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy được 1 lượng calo đáng kể. Nếu chỉ tập trung giảm lượng calo từ dinh dưỡng mà không quan tâm đến tập luyện thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi, không sức sống, mất cơ nhanh,…

Nếu có ít thời gian, bạn có thể chọn lựa những môn thể thao đơn giản để luyện tập như đi bộ, chạy bộ,… Còn nếu mục tiêu giảm cân của bạn là hướng đến một vóc dáng đẹp hơn thì bạn nên chọn tập Gym hoặc tập Yoga. Đây là 1 trong những phương pháp tập luyện giảm cân giữ dáng được lựa chọn nhiều nhất hiện nay.

Gợi ý những thực phẩm giàu calo tăng cân giúp bạn tăng cân khi ăn

Lượng calo bạn nạp vào chính là yếu tố ảnh hưởng lớn đến trọng lượng cơ thể. Nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu calo, giúp tăng cân hiệu quả thay vì ăn uống vô tội vạ không hiểu biết. Sau đây chính là 8 loại thực phẩm giàu calo mà người gầy có thể ăn khi muốn tăng cân mà bạn nên cân nhắc để bổ sung cho bữa ăn của mình. 

• Cơm trắng
• Các loại thịt đỏ
• Khoai tây
• Các loại đậu
• Quả bơ
• Phô mai
• Socola 
• Bánh quy

Các loại thực phẩm giàu calo được nêu trên sẽ giúp bạn tăng cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tùy theo sở thích và khẩu vị mà bạn có thể lựa chọn món ăn phù hợp nhất cho bữa ăn của mình.  

Như vậy bài viết trên là những thông tin bổ ích trong việc thay đổi trọng lượng. Đồng thời cũng là để trả lời cho câu hỏi “người gầy cần ăn bao nhiêu calo để tăng 1kg” và thêm vào đó là những phương pháp để giảm cân hiệu quả từ việc kiểm soát calo trong chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu muốn quá trình thay đổi trọng lượng cơ thể được diễn một cách lành mạnh thì đừng quên kết hợp có hiểu biết giữa dinh dưỡng và tập luyện để có một vóc dáng như ý bạn nhé. Nếu có bất kì thắc mắc gì hãy liên hệ trự tiếp với viện thẩm mỹ Mayo clinic để tránh Mayo Clinic lừa đảo, giả mạo hoặc bạn có thể tới Mayo Clinic để được chuyên ra tư vấn thêm.